Quando o objetivo é adotar uma alimentação saudável, ter um repertório diversificado de receitas é fundamental. Pensando nisso, reunimos uma seleção de 20 receitas leves e saborosas que vão tornar suas refeições mais nutritivas e prazerosas. São opções que combinam ingredientes frescos e variados, proporcionando um equilíbrio perfeito entre sabor e saúde.
1. Salada de Frango com Abacate e Quinoa
Ingredientes:
Peito de frango cozido e desfiado
Quinoa cozida
Abacate em cubos
Tomate cereja cortado ao meio
Rúcula
Molho de iogurte com limão
Modo de Preparo:
Misture o frango desfiado, a quinoa, o abacate, o tomate e a rúcula. Regue com o molho de iogurte e limão.
2. Wrap de Atum com Vegetais
Ingredientes:
Atum em lata
Tortilhas de trigo integral
Alface picada
Cenoura ralada
Pimentão em tiras
Cream cheese light
Montagem:
Espalhe o cream cheese na tortilha e coloque o atum, alface, cenoura e pimentão. Enrole e corte ao meio.
3. Omelete de Espinafre e Tomate
Ingredientes:
Ovos
Espinafre picado
Tomate picado
Cebola picada
Queijo branco em cubos
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Bata os ovos e misture com espinafre, tomate, cebola e queijo. Tempere e despeje em uma frigideira até cozinhar.
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4. Salmão Grelhado com Aspargos
Ingredientes:
Filé de salmão
Aspargos frescos
Azeite de oliva
Limão
Temperos a gosto
Modo de Preparo:
Tempere o salmão com azeite, limão e temperos. Grelhe e acompanhe com aspargos grelhados.
5. Salada Caprese com Pesto de Manjericão
Ingredientes:
Tomate
Mussarela de búfala
Folhas de manjericão
Molho pesto (manjericão, azeite, nozes, alho, parmesão)
Montagem:
Intercale fatias de tomate e mussarela. Regue com o molho pesto.
6. Wrap Vegetariano de Hummus
Ingredientes:
Tortilhas de trigo integral
Hummus
Cenoura ralada
Pepino fatiado
Alface picada
Tomate em fatias
Montagem:
Espalhe uma camada de hummus na tortilha e adicione cenoura, pepino, alface e tomate. Enrole e aproveite.
7. Quiche de Espinafre e Queijo Cottage
Ingredientes:
Massa para quiche integral
Espinafre picado
Queijo cottage
Ovos
Leite vegetal
Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
Modo de Preparo:
Forre uma forma com a massa, distribua o espinafre e o queijo cottage. Bata os ovos, leite e temperos, despeje sobre o recheio e asse.
8. Frango Grelhado com Molho de Laranja
Ingredientes:
Peito de frango grelhado
Suco de laranja
Mostarda
Mel
Alho picado
Alecrim fresco
Modo de Preparo:
Misture o suco de laranja, mostarda, mel, alho e alecrim. Cozinhe até engrossar e regue o frango.
9. Abobrinha Recheada com Quinoa e Legumes
Ingredientes:
Abobrinhas
Quinoa cozida
Legumes variados (cenoura, pimentão, ervilha)
Cebola picada
Alho picado
Temperos a gosto
Modo de Preparo:
Corte as abobrinhas ao meio e retire o miolo. Refogue cebola, alho, legumes e quinoa. Recheie as abobrinhas e asse.
10. Smoothie de Frutas Vermelhas
Ingredientes:
Morangos
Framboesas
Mirtilos
Iogurte natural
Leite vegetal
Mel ou adoçante natural (opcional)
Preparo:
Bata as frutas, iogurte, leite e adoçante no liquidificador até ficar homogêneo.
11. Tofu Grelhado com Legumes Salteados
Ingredientes:
Tofu em cubos
Abobrinha, cenoura e brócolis
Molho de soja
Gengibre ralado
Alho picado
Modo de Preparo:
Grelhe o tofu e reserve. Salteie os legumes com molho de soja, gengibre e alho. Sirva com o tofu.
12. Wrap de Frango Caesar
Ingredientes:
Peito de frango grelhado e cortado em tiras
Tortilhas de espinafre
Alface romana picada
Queijo parmesão ralado
Molho Caesar light
Montagem:
Coloque o frango, alface e queijo na tortilha. Regue com o molho Caesar e enrole.
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13. Sopa de Legumes com Quinoa
Ingredientes:
Caldo de legumes
Quinoa cozida
Legumes variados (cenoura, abobrinha, vagem)
Cebola picada
Alho picado
Temperos a gosto
Modo de Preparo:
Refogue cebola, alho e legumes. Adicione o caldo de legumes e cozinhe até os legumes amaciarem. Acrescente a quinoa e ajuste os temperos.
14. Salada de Grão-de-Bico com Pepino e Tomate
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido
Pepino em cubos
Tomate em cubos
Cebola roxa picada
Salsinha picada
Azeite de oliva
Suco
15. Frango ao Curry com Legumes
Ingredientes:
Peito de frango em cubos
Brócolis, couve-flor e cenoura
Leite de coco
Curry em pó
Alho picado
Gengibre ralado
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o frango com alho, gengibre, sal e pimenta. Adicione os legumes e o leite de coco, e cozinhe até os legumes ficarem macios. Acrescente o curry e ajuste o tempero.
16. Sanduíche de Peito de Peru com Abacate
Ingredientes:
Pão integral
Peito de peru
Abacate em fatias
Tomate em rodelas
Alface
Mostarda dijon
Montagem:
Monte o sanduíche com peito de peru, abacate, tomate e alface. Espalhe mostarda dijon a gosto.
17. Poke Bowl de Salmão
Ingredientes:
Salmão cru em cubos
Arroz integral cozido
Pepino em cubos
Abacate em fatias
Edamame cozido
Molho de shoyu
Montagem:
Em uma tigela, coloque o arroz, salmão, pepino, abacate e edamame. Regue com molho de shoyu.
18. Macarrão de Abobrinha ao Pesto
Ingredientes:
Abobrinhas em tiras finas (usando um espiralizador)
Molho pesto (manjericão, azeite, nozes, alho, parmesão)
Modo de Preparo:
Misture as tiras de abobrinha com o molho pesto. Aqueça levemente antes de servir.
19. Tacos de Frango com Guacamole
Ingredientes:
Peito de frango grelhado e desfiado
Tortilhas de milho
Guacamole (abacate, cebola, tomate, coentro, limão)
Montagem:
Coloque o frango e guacamole nas tortilhas. Dobre e aproveite.
20. Salada de Lentilha com Legumes Assados
Ingredientes:
Lentilhas cozidas
Abóbora, batata-doce e cenoura em cubos
Cebola roxa picada
Espinafre
Molho de mostarda (mostarda dijon, azeite, vinagre de maçã)
Modo de Preparo:
Asse os legumes com azeite e sal. Misture com lentilhas, cebola e espinafre. Regue com o molho de mostarda.
Conclusão: Uma Variedade de Opções Leves e Deliciosas
Com essas 20 receitas leves e saudáveis, você tem uma ampla gama de opções para criar refeições nutritivas e saborosas. Aproveite a diversidade de ingredientes e sabores para tornar sua alimentação mais equilibrada e prazerosa. Lembre-se de adaptar as 20 receitas leves de acordo com suas preferências e necessidades individuais. Comer bem não precisa ser monótono; ao contrário, pode ser uma jornada saborosa e cheia de benefícios para sua saúde.